【実体験】ウォーキング効果でメンタル強化できた！うつ改善と精神安定で医者要らず
- ウォーキングのメンタルへの効果が知りたい
- うつ・プチうつ等の精神不安も改善できる？
- 精神安定が目的のウォーキングのコツが知りたい！
このような悩みを解消していきます。
今回は『ウォーキングのメンタルへの効果』『精神安定しやすいウォーキングのやり方』を私の実体験から解説していきます。
本記事を参考にすると、人間関係や仕事や学校での不安や緊張を少しずつ緩和させることが期待できます。
プチうつだった私がウォーキングを続けたおかげでほぼ完治できたのですから。
あなたもきっとできるはず。
ただし、私は医者や専門家ではなく、あくまで「ウォーキングを5年以上継続した一般人」の感想です。
科学的根拠は省いて実体験100％で解説していきますので、ご理解ください。
- 1995年生まれの男・本業ブロガー
- 性格：ズボラ・三日坊主・インドア
- プチうつを自力で改善すべく運動開始
- 2018年から散歩・ウォーキングを開始
- 2024年時点でウォーキング歴は5年以上
- うつ・精神不安の症状も98％改善して心元気に
- 3年に1回の人間ドックで全て異状ない健康体に
- ウォーキングの他に、ランニング・ダッシュ等も実践中
ウォーキングのメンタル・精神安定・うつへの効果
早速ですが、ウォーキングを5年以上続けた結果、私のメンタルに与えた効果を紹介していきます。
- SNSを使う頻度が減る
- 睡眠の質が上がる！爆睡！
- 周りの目が気にならなくなる！
- 身体が強くなって心も強くなる！
- 好きなことを感じてポジティブ思考に！
- 食欲UP！いっぱい食べてエナジーチャージ！
少なくともウォーキングを続けて2週間経った頃には、これらの効果を少しずつ感じられました。
なので「ウォーキングを絶対に5年続けろよ！」という話ではないので、安心してくださいね。
それでは１つずつ専門用語ナシでウォーキング効果について解説していきます。
SNSを使う頻度が減る
今の時代はSNSで目にする色んな意見・声・真偽不明なニュースに心がモヤモヤしますよね。
私もよくなってた。
ですが、ウォーキング中はスマホを見ない時間になるので、SNSから距離をとれる良い時間になるんです。
SNSと定期的に距離を取ることで、SNSとの向き合い方を再確認するきっかけに。
結果的に私は、SNSの中で渦巻くあらゆる意見や声が”雑音”となって聞き取れなくなり、SNSで不安になったり焦ったりすることが無くなりました。
すると、不思議なものでSNSを開く頻度も徐々に減っていったんです。
他人に興味が無くなるというか、知らない人の意見がどうでも良くなるというか。
今の私は、SNSで自分の心を浮き沈みさせていた過去の自分がバカらしく思えてしまうほど。
他人は他人、自分は自分なのに。
ぜひ皆さんも、趣味に関することや推し活の為だけにSNSを使えるようになってみて。
睡眠の質が上がる！爆睡！
これは、本当に嬉しかった効果！
ウォーキングという運動を生活に加えることで、いつもよりも身体は体力的に疲弊します。
この肉体的な疲れによって「睡眠時に体が休めなきゃ！」と自然と深い眠りに誘ってくれるんです。
布団に潜って目をつむるとマットレスに沈んでいき、気が付いたら朝になっている感覚。
不安なことで頭いっぱいになってなかなか寝付けなかった私は、サクッと眠りの世界にダイブできるようになりました。
さらに、夜中に何度も目が覚めていた私は、一度も目が覚めないことが確実に増えていきました。
眠りが浅い、なかなか寝付けない、何度も目が覚める、そんな方はウォーキングで体を疲れさせてあげるのが効果的です。
睡眠の質が上がれば、仕事や勉強の質が上がり、自己肯定感や自尊心が向上し、気分の浮き沈みも穏やかになりますよ。
周りの目が気にならなくなる！
他人の目を気にし過ぎる人に朗報です！
ウォーキングを長く続けていると、周りの目が気にならなくなってくるんですよ。
正確に言えば「敏感すぎたセンサー」だけ搭載していた自分に「鈍感モード」になれるスイッチが追加されたような感覚。
ウォーキング中は、知らない人とすれ違うのが多い。田舎でもすれ違う人が多いので、都会になるほど多くなります。
そんな知らない人と絶え間なくすれ違っていると、いちいち他人が自分をどう思っているかを考えることに疲れるし面倒なんです。
他人の視線を気にすることに疲れると、次第に他人の心の内を気にすることを放棄したくなる。
こうして、すれ違う他人にどう思われてもよくなってくるんです。
すると気が付いた時には、自分の心に『他人の目に鈍感になれるスイッチ』がゲット。
ウォーキングを何度も続けていると「ウォーキングのために髭剃るの面倒、メイクがだるい」と思うこともあります。
そんな時に、いざ身だしなみ不十分の状態で外に出てみると「案外私の事、誰も見てないんだな。てか、もう2度と会わない人だからどうでもいいか」と吹っ切れることも。
結果私は、ウォーキングで知らない人とすれ違う程、他人の視線がどうでもよく思えて、人の目を気にし過ぎる不安も解消できましたよ！
私生活では「他人に良く見られる服装を選んでいた私」が、「自分が着たい服装を胸を張って着られる」ようになるほどの変貌ぶり。
身体が強くなって心も強くなる！
心と体（肉体）は繋がっています。
散歩・ウォーキングで体がシャキッと健康になると、心も元気になるんです。
体が風邪ひくと、心も落ち込みネガティブになりますよね。
ということは逆の発想で「心が弱っている時に体をウォーキングでシャキッとさせる」と、「心もシャキッとする」ということ。
これは、科学的根拠がありますよ▽
運動を3ヶ月以上継続して行うと、身体はセロトニンを分泌しやすくなると言われています。またセロトニンに加えて、鎮痛効果や幸福感を生むためやはり「幸せホルモン」と呼ばれているエンドルフィンも安定的に供給されるようになり、ストレス／疲労の解消に効果を発揮します。その場その場のストレスを解消するだけでなく、元からストレスに強い心身を作るという点でも、運動は効果的と言えるでしょう。
引用元：ストレス解消と運動 – ワールドプラスジム
運動で分泌された幸せホルモンを、自分にドンドン注入していきましょ！
ポジティブは、いつだって元気な体から生まれます！
好きなことを感じる時間になる！
ウォーキングの時間は、一人を満喫できる時間。
なので、趣味に全集中できて、ネガティブな出来事や思考を忘れられます。
これは「マインドフルネス」といって、何かに1つに没頭することで、余計なことを一切考えないという心ケア方法です。「瞑想」もマインドフルネスの一種。
ウォーキング中に『音楽・ラジオ・落語・オーディオブック（読み聞かせ読書）・カメラ』などの趣味を楽しむとこで、抱えていた不安や焦りを一旦忘れられます。
すると、ウォーキングを終えた後も「さっき悩んでたことは大したことじゃないな」と思えたりします。
ウォーキングで心を一旦リセットしたからこそ、物事や不安を客観視できるようになるので、不安も解消できる場合も多々ありますよ。
▽オーディオブックとは？▽
オーディオブックとは、本をプロのナレーターや声優さんが朗読してくれる音声サービス。移動中や作業中の読書に便利なんです。
ウォーキング中に読書できるので、ウォーキング継続で天敵になる”飽き”を「本の続きが気になる」という目的で飽き対策できる心強いサービスです。
Amazonオーディブルを無料体験してみる▽私の愛用しているコスパ最強ワイヤレスイヤホン▽
▽私の愛用している音楽サブスクはコレ▽
食欲UP！いっぱい食べてエナジーチャージに！
お腹が空くと気分が上がらずネガティブになったり、不機嫌になったりしませんか？（私はなります）
ご飯食べると、ケロリと機嫌が良くなったりしませんか？（私はなります）
つまり空腹は、心も空っぽになる原因なんです。
不安や焦りがある時ほど、お腹いっぱいにご飯を食べなければいけない。でも不安で喉が通らない。
そんな時に、ウォーキングの出番です！！
- ウォーキングで体が程よく疲れる！
- 体が疲れているから爆睡できて睡眠の質がUP！
- ぐっすり寝れたから仕事・勉強・家事・育児で全力走破！
- 仕事・勉強・家事・育児が頑張れるからお腹がめっちゃ空く！
- モリモリご飯を食べて再びウォーキング！太りにくい体！
『運動・寝る・日常生活』これらは体のカロリー（エネルギー）を大きく消費する行動です。
ということは、お腹がめっちゃ空く！いっぱい食べられるようになる！
心と体（肉体）は繋がっていると、先ほど解説しましたよね。
つまり、お腹いっぱいになると、心もエネルギーチャージできるんです。
心が弱い人・弱っている時ほど、ご飯はいっぱい食べた方が良いんです。
ウォーキングで疲れて、いっぱい寝て、いっぱい働いて勉強して、いっぱい食べる。
私はこの最強のサイクルを続けたおかげで、収入面も家族関係も良好になりましたよ！
精神安定・うつ等のメンタル回復に効果的なウォーキングのやり方
続いては、精神不安とうつに効果的だった私のウォーキング方法と、メンタル強化に効果的だった意識すべきポイントを紹介します。
- 歩く前に軽く準備体操を
- 照り付ける太陽を全身に浴びよう
- 何も考えず変わりゆく景色を観察しよう
- ウォーキングする頻度を固定して継続しよう
- 緊急性の精神不安定な時にも散歩へ飛び出そう
- 歩き方は自由！少しだけ疲れるように意識して！
- 立ち止まって深呼吸と肩回しを定期的にしよう！
- 伸び・あくび・くしゃみは、我慢せずに大解放！
簡単なことばかりですので、ぜひ真似してみて！
歩く前に軽く準備体操を
ウォーキングする前に、軽く準備体操しましょう。
全身を軽くストレッチしてあげることによって、血行が良くなって代謝も上がりやすくなります。ダイエット効果も？
また、ウォーキング中の大怪我も防ぎやすくなりますので、ササッと行いましょう。
屈伸から～。
いち、にっ、さん、しっ。
ごー、ろく、しち、はち。
伸脚～アキレス腱～手首足首～ジャンプ～。
…と、心の中で小学生の頃の体育を思い出して。
照り付ける太陽を全身に浴びよう
太陽が出ている時にウォーキングすることを強くオススメします！
朝でも夕方でも良いので、全身に太陽光を浴びて、瞼を閉じて瞼の裏で太陽光を感じましょう。
太陽は、人間も植物も浴びなければ生きていけません。
紫外線が肌に悪いとか騒ぐ人も居ますが、真夏の強い直射日光じゃなければ太陽光は浴びるべきです。
紫外線や日焼けが怖いなら、日焼け止めを塗って浴びればOK！
太陽の光を浴びると全身がぽかぽかして、ざわついていた胸が穏やかになってくるのは私だけじゃないはず。
太陽光を浴びることで得られる骨に大切な物質（ビタミンD）も生成できるので、骨が弱くなりやすい中高年の女性にもオススメ。
ちなみに、目を守るためにサングラスはした方がいいですよ。私はユニクロのUVカットサングラスを愛用。
何も考えず変わりゆく景色を観察しよう
ウォーキングでは、色んな景色に目を向けましょう。
同じ道を歩いていても、移り行く季節の変化にも目を向けましょう。
不安なことから目をそらし、目に映る世界だけに集中する。これ大事。
「こんな所にお店あったのか。そろそろ稲刈りの時期か。ここの工事は何が完成するのかな。」などなど。
ウォーキングしている時だけでも、嫌な事は忘れて目の前の景色を楽しみましょう。
ウォーキングする頻度を固定して継続しよう
一回だけの散歩やウォーキングでも、もちろんメンタルへの効果はあります。
しかし、ウォーキングでメンタルを守り強化するためには、何度も行うことが効果的です。
うつや不安障害を改善するなら、なおさら継続は必須。
私のプチうつも、ウォーキング3年以上継続してほぼ完治できたので。
なので、ウォーキングを習慣化させましょう！
ウォーキングを習慣化する方法は、以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。
緊急性の精神不安定な時にも散歩へ飛び出そう
私もたまにあります。
心が苦しくなって、呼吸が浅くなって、鼓動が早くなって、辛くなる時。
そんな緊急性の不安障害があった時も、ウォーキング・散歩が効果的。
私は満員電車の中で吐きそうになるほど苦しくなって、途中下車してゆっくり歩いて回復させたことがあります。
ゆっくりトボトボ歩いて、深呼吸を意識して、背筋を少しずつ伸ばして、たまに座って。
急に襲われた精神不安定のときは、焦らずにゆっくり歩きましょう。
歩けないくらい辛い時は、座っても、しゃがみこんでもOKです。
歩けなくても、外の空気を吸うことが大切です。
歩き方は自由！少しだけ疲れるように意識して！
メンタルを回復＆強化に効果的なウォーキングは、少しだけ疲れること。
少しで良いです。ゼイゼイ息を荒くするほど疲れなくてOK。
ぐっすり眠って、モリモリ食べるために！
少しだけ疲れる方法をいくつか紹介しておきますね。
- 早歩きを少し取り入れる
- 階段があれば少し早く登ってみる
- 坂道があれば少し早く上がってみる
- 腿上げ運動を5～10秒間その場でやってみる など
余裕があったり「もう少し疲れたい！」と思うなら、ジョギングや短距離ダッシュもオススメ。
ただ、急に頑張りすぎると体に負担がかかりすぎてしまうので、高血圧の方・体重が重い方・高齢者の方は絶対に無理しないこと！
立ち止まって深呼吸と肩回しを定期的にしよう
ウォーキング中に定期的に立ち止まって、深呼吸と肩回しをしましょう。
深呼吸は、鼻からいっぱいポジティブを吸い込んで。
小さく開けた口から、自分の中にあるネガティブを細く長く息を吐きましょう。
肩回しは、両手を肩に置いて、両肘を大きく円を描くように回す。
肩甲骨が大きく動くように意識して、ゆっくりゆっくり回しましょう。
逆回転にも肩を回して、肩と背中がぽかぽかしてきたらOK！
深呼吸の回数は、何回でもOK。
肩回ししながら深呼吸するのが、私のオススメ。気持ちがリフレッシュ！
伸び・あくび・くしゃみは、我慢せずに大解放！
「ん～！」と背筋を伸ばしたり、あくびしたり、くしゃみしたり。
ウォーキング中に発生した生理現象は、一切我慢しないこと！
我慢は、体と心の『毒』。
なので、体のしたいようにやらせてあげてください。
オナラしたって良い！
まとめ｜ウォーキング効果でメンタル強化！うつ改善と精神安定！
- ウォーキングで疲れることで良い睡眠と食欲を！
- SNSの声と他人の目がどうでも良くなるメンタルに！
- ウォーキングは一種の現実逃避という心の逃げ道。
- 辛くなったら散歩に出かけて、自分の心を自己防衛しよう。
私のプチうつは、ウォーキングによって改善されました。
過呼吸になったり電車に乗れないほどでしたが、一度も病院に行くことなく98％以上は自己回復することができました。
ですが、完全にプチうつが治ったとは断言できません。
今でも、気圧の変化で心が崩れることもあります。
不安障害とは完治するものではなく、一生付き合うものだと思っていますから。
一生付き合うものだからこそ、服用する薬には頼りたくなかった。
健康的に改善させたかったんです。
もしあなたも不安と戦っているなら、ウォーキングを始めてみてください。
お金はかかりません。私服でサンダルでもOKです。
不安と戦わず、逃げて良いんです。
逃げは恥じゃない。
逃げは、健康的に生きていくうえでは”大勝利”です。
不安を完全に回避して、不戦勝で生きましょう。
そのために、ウォーキングも一つの手！
