プチうつを改善・脱出する方法【超簡単さんぽ】
心が弱ると家に引きこもりがちになりますが、
皆さん、散歩を習慣にしていますか？
外出るのはハードルが高いかな。
長続きしないかも
疲れるのが嫌だな
とても共感しますよ！私も疲れるのが嫌いです。
ゲーム大好きなインドアです。こんな私でも散歩が習慣化しました。
散歩を続けた結果、私はプチうつを克服しました。
じゃあどうやるのよ？
今回は超インドアな私ができるだけハードルを下げることで達成した散歩継続方法をご紹介します。
一つずつ説明していきます。難しいことはありません。
お金もかけません。
大切なことをはじめにお伝えします。
太陽はプチうつや不安を改善してくれる自然の薬です。
そして、気分転換やリフレッシュに効果絶大です。
https://tor0roblog.com/depression
- プチうつや不安が改善されます
- 散歩が習慣になります
- 健康づくりに繋がります
- 外に出るのが楽しくなります。
- 運動不足となります
- 気分転換の機会が減ります
習慣化のコツは小さな達成感の積み重ね【運動・筋トレ・ジョギング】
散歩を始めるモチベーションの作り方
最初はたった数分の散歩からで100点
いきなり30分しましょうなんて、やる気のハードルが高いですよね。
今は動き出すことが第一目標ですから、1～2分からでも構いません。
私も5分の散歩から始めましたが、続けるうちにどんどん時間を増やしたくなるので心配せず、数分から始めましょう。
歩くコースや時間は身体と心の健康と相談してほしいです。
無理は絶対にしないで下さい。
都会に住む方は少しでも自然がある公園などがリフレッシュには好ましいですが、近所の道路をウロウロ歩くのもOKです。
散歩をしすぎてはダメということはありませんので、その日の気分に合わせて時間やコースを決めましょう。
【書評】超筋トレが最強のソリューションである｜モチベ維持のお供に
アプリゲームを楽しむ目的で良い
ポケモンGOやドラクエウォークなどの位置情報ゲームが散歩のモチベーションになってもいいと思います。
むしろ外出するためのアプリなのではないでしょうか。
ちなみに私はドラクエウォークをやっています。
友達とやるわけでもなく、ただひたすら1人でクエストやレベル上げをしています。
かなしい（笑）
今ではこれも外出の楽しみになっていますのでおすすめです。
スマホ歩きは危険です！
必ず立ち止まってスマホ操作しましょう。
歩数計もアリ
今日歩く歩数を事前に目標を設定したり、歩数を計るだけでも散歩後にこれだけ歩いたという事実が残るので達成感が生まれ次のモチベーションになります。
達成感の重要性について↓の記事を参考にして下さい。
https://tor0roblog.com/habit-everyday
歩数計はスマホアプリやスマートウォッチなども良いでしょう。
散歩への準備
ぶっちゃけ準備はいらない
今持ってる靴や服で良いです。
歩く為に買う必要はありません。
風邪などを引かないように体調調節できる服装であれば何でも構いません。
私は普通のスニーカーにTシャツ・ジーパンで始めました。
散歩は毎日じゃなくて全然良い
太陽が出ているときを狙いましょう。
雨や曇の日はムリに散歩をする必要はありません。
私は2日に1回のペースで、できるだけ晴れている時を狙って散歩をしました。
太陽さんがいる時で良いんです。
気持ちいい散歩ができるような環境の時だけ挑戦してみましょう。
朝でも夕方でもいいです。プチうつや不安は太陽が一番の薬ですから。
そして、散歩をする時間はある程度固定することで、散歩の習慣化につながります。
私は毎回16時頃を目安に散歩を始めるように心がけました。
習慣化のコツは小さな達成感の積み重ね【運動・筋トレ・ジョギング】
散歩をするまでの導線をできるだけ短くする
散歩をするために公園まで車や自転車で向かう
着替えに時間をかける
このようなことに毎回時間をかけると、散歩をするまでに苦労や時間がかかるため、
面倒になってしまい散歩を継続できなくなることになりかねません。
スタート地点とゴール地点を自宅にする
着る服は多くて2パターンにする
こうすれば、散歩までの行動が短くなるので「散歩がめんどくさい」とはならなくなります。
私の場合は自宅→公園1周→自宅という散歩ルートです。
以前までは、公園まで車を使っていたのですが、毎回車で向かうのが面倒になってしまいました。
散歩中に心がける3つのこと
周りの人の視線は完全無視をする
周りの人の視線で
「こんな時間に大人がなぜ公園を歩いてる？」
「仕事してないのかしら？」
「学校は？」
なんてことを私は考えてしまいがちでした。
散歩し始めの頃は特に視線が怖かったです。
プチうつや不安から抜け出したい方にとっては良くない考えです。
しかし、それほど周りの人は自分のことを見ていませんので、気にしないでください。と言っても気になる方は気になると思います。
そこで私がとった対処法はこれです。
できるだけ日が傾いている時間（早朝や仕事終わりの時間）に散歩をする
これなら歩いていても気になりませんよね。
人が歩いていても不思議じゃない時間帯を選びましょう。
私は他に『嫌われる勇気』の本を読んで人の視線を気にしなくなりました。本の詳細は別記事にて詳しく紹介していますので是非ご覧ください。
町や自然を観察して、変化に目を向ける
季節によって町や自然は変化します。その変化を楽しんでください。
- 桜が咲いた
- 涼しい日陰を見つける
- 銀杏が臭い
- 雪が残ってる
- ハロウィンやクリスマスの装飾が増えてきた
- 木に実がなってきた
- 近所の田んぼや畑の成長を見る
なんでもかまいません。
観察が楽しくなれば、散歩へのモチベーションアップになります。
私はお米の田植えから稲刈りまでを見守っていました。
散歩コースにある、知らない人の田んぼですが、歩きながら横目で観察してました。
音楽より自然の音がおすすめ
都会だと車や電車の音がうるさいこともありますが、自然の音を楽しむことを最初はオススメします。
- 鳥の声
- 風の音
- 自分の足音
- 子供たちの声
これは先ほどの季節の変化などに気づくことができます。
イヤホンなどで自分の世界に入ってしまうのは、気分を変えたりリフレッシュするには効果的ではないからです。
好きな音楽でリフレッシュも良いのですが、
外でしか聴けない音に耳を傾けてみてください。
交通安全にもつながりますので、ぜひ片耳イヤホンからでもいいのでやってみてください。
散歩が終わったら
本日の歩数を確認
深呼吸・ストレッチ
汗がひどければ、シャワーを浴びる
「疲れた」よりも「気持ちよかった」で終わる
これを意識すると達成感やリフレッシュ、次の散歩へのモチベーションにつながります。
散歩が物足りなくなったら
ウォーキング、ジョギングを挑戦してみましょう。
この段階までくれば、あなたはもうプチうつや不安で苦しんでいた自分はいなくなっている頃でしょう。
運動嫌いの私でも出来た、散歩からウォーキングやジョギングへの向き合い方は別記事にて詳しくご紹介いたします。
散歩習慣は引きこもりを自動的に治す
外に出ることは、引きこもりには面倒ですし嫌なことです。私もそうでした。
しかし、プチうつや不安から脱出したい気持ちが少しでもあるのであれば、挑戦する価値はあると思います。
私は散歩でプチうつ脱出したと言っても過言ではありません。
1度散歩が習慣となってしまえば、こっちのものです。
外に出ない日が気持ち悪くなるでしょう。
今回は超インドアな私が、できるだけハードルを下げることで達成した散歩方法をご紹介しました。
ぜひ、軽い気持ちで試してみてください。
以上、とろろでした。
